Какой пульс во время бега считается нормальным

Бег для здоровья сердца и сосудов

Измерение частоты пульса во время бега поможет определить, насколько правильно была подобрана нагрузка для тренировки. Избыточное физическое напряжение не только не полезно, но и может отрицательно сказаться на работе внутренних органов. Зная свой пульс при беге, вы можете при необходимости внести коррективы и изменить степень нагрузки для получения оптимального результата от тренировки. Точное измерение ЧСС и пульса (количество ударов сердца и частота пульса у здорового человека совпадают) поможет определить, сколько калорий вы сжигаете в зависимости от длительности и интенсивности бега.

Среднестатистическое значение нормального пульса при незначительных нагрузках или при легкой пробежке у тренированных людей, не имеющих проблем со здоровьем, находится в пределах 120-140 ударов в минуту. Это очень условные и обобщенные данные, которые нельзя брать в расчет при определении нормы пульса во время бега.

Как определить норму пульса при беге

Точное значение нормы при занятиях бегом у каждого человека индивидуальное, оно определяется, исходя из физической формы и самочувствия бегуна во время тренировки. Чтобы узнать свою норму, обязательно потребуется пульсометр – прибор, который будет считать ваш пульс при беге. Если вы можете держать необходимый темп бега, а также контролировать правильное, ровное дыхание через нос, и при этом чувствуете себя отлично, то частота пульса при этом и будет нормой для тренировки.

Беговые тренировки в зависимости от интенсивности нагрузки разделяют на 3 категории:

  1. Бег трусцой. Максимально допустимая частота пульса – от 130 до 150 ударов в минуту, продолжительность бега от 20 до 40 минут.
  2. Бег на средние и длинные дистанции. Пульс не должен превышать150-170 ударов в минуту, длительность забега от 10 до 20 минут.
  3. Бег на ускорение. Максимально допустимая частота пульса – от 170 до 190 ударов в минуту, продолжительность бега от 5 до 10 минут.

Эти показатели являются усредненными, а чтобы узнать точную норму своего пульса, нужно воспользоваться специальной формулой.

Формула для бегаДля мужчин моложе 30 лет формула для бега будет выглядеть так: 220 – х, где 220 – максимально допустимая частота пульса, а х – возраст в годах. Формула расчета максимального пульса при беге для женщин: 196 – х.

Например, для 25-летнего мужчины пульс во время бега не должен учащаться более, чем до 195 ударов в минуту (220-25=195).

Замеряя пульсометром частоту пульса при беге, вы сможете узнать свой показатель нормы. Это будет такой пульс, при котором вы сможете свободно бежать на протяжении всего указанного времени, сохраняя при этом нужную скорость бега и правильное дыхание. Пульс при этом не должен превышать допустимые максимальные значения, вычисленные по формуле.

Разговаривайте во время бега для поиска своей нормы беговой нагрузки.

Когда при беге частота сердцебиения начинает превышать допустимый максимум, указанный для выбранной категории, следует перейти с бега на шаг и успокоить пульс. Потом опять перейти на бег, при этом не забывая следить за показателем ЧСС.

Тренируясь таким образом, вы не создаете опасных нагрузок для своего организма, а, наоборот, постепенно укрепляете его. При такой технике бега частота сердцебиения со временем перестанет резко взлетать вверх от беговых нагрузок, а будет повышаться плавно и умеренно, постепенно позволяя тренироваться все дольше и интенсивнее.

Контроль пульса

Пульсометр Beurer

Замер и контроль пульса во время бега может быть осуществлен двумя способами:

  1. Ручной.
  2. Механический.

Ручной способ.

Перед началом пробежки вы прижимаете пальцы к запястью или к шее, находите пульсирующую артерию и, глядя на часы, отсчитываете частоту колебаний за одну минуту. Потом бежите, а после остановки снова считаете пульсовые удары.

Механический способ.

Для измерения частоты пульсовых ударов можно использовать пульсометр. Удобен он тем, что надевается плотно на руку как часы и считывает ваши показатели. Но такой прибор не всегда показывает точные результаты.

Самым лучшим считается тот, который надевается на руку выше локтя, а специальный ремешок с датчиком –  на грудную клетку. Такими устройствами часто пользуются спортсмены и пловцы для определения частоты пульса при тренировках.

Мы подобрали для вас 2 пульсометра, которые привлекли наше внимание среди остальных вариантов:

  1. Пульсометр Beurer PM18. Надевается на запястье левой руки. С помощью одного прикосновения к прибору можно узнать свой пульс. Устройство определяет также пройденное расстояние, потраченные калории, количество пройденных шагов и количество ликвидированных жиров. В нем встроены будильник, секундомер и календарь. Этот водонепроницаемый прибор используется пловцами, поэтому вы сможете бегать с ним даже в дождливую погоду.
  2. Пульсометр Torneo H-102. Одна его часть надевается на руку, вторая – на грудь. Поначалу это кажется неудобным, но практически все спортсмены для определения частоты пульса используют именно нагрудные, более точные, пульсометры. Этот прибор оснащен часами-приемником, считывает пульс, определяет расход калорий. В нем есть будильник, календарь и он водонепроницаем.

Что влияет на пульс

Сильное влияние на частоту пульса как при занятиях бегом, так и в спокойном состоянии организма, могут оказывать следующие факторы:

  1. Излишний вес. Люди, страдающие избытком веса, могут наблюдать при беге учащение пульсовых колебаний свыше нормы. Достаточно уменьшить нагрузку (снизить темп бега), и частота сердцебиения нормализуется.
  2. Уровень физической подготовки. У тренированных людей сердце при беге бьется медленнее, нежели у обычного человека. Это объясняется тем, что сердце спортсмена приспособилось к постоянным физическим нагрузкам и сокращается реже.
  3. Употребление алкоголя и курение. Сердце человека пьющего и курящего во время бега бьется в усиленном темпе, что, естественно, проявляется учащением пульса.
  4. Температура тела и окружающего воздуха. Осенью, зимой и весной показатели температуры тела, естественно, будут понижены, как и частота пульса. А вот летом все происходит наоборот: температура повышается, пульс ускоряется. Летние пробежки по показателям частоты пульса сравнивают с усиленными работами в тренажерном зале.
  5. Нервное или напряженное состояние. Во время бега желательно не думать о проблемах, которые нас окружают в повседневной жизни. Чтобы ритм пульсовых ударов не скакал и был ровным, желательно думать о своем организме, дыхании, размере шага, а не о насущных проблемах. Лучше во время бега слушать музыку и не отвлекаться.

Высокий пульс при беге говорит о том, что сердечная мышца стала активнее перекачивать кровь по венам, доставляя кислород ко всем органам, то есть выросла нагрузка на сердце.

На каком пульсе нужно бегать

Бег на полумарафоне

Чтобы беговые тренировки приносили максимум результата без риска для здоровья, необходимо научиться бегать только на нормальном пульсе.

Итак, у неподготовленного человека, только что взявшего старт, частота сердцебиения во время бега быстро поднимается выше определенной им нормы, сбивается дыхание и резко возрастает нагрузка на сердце. Нужно перейти на шаг и уже ходьбой постепенно восстановить дыхание и пульс. Если продолжать тренироваться в таком состоянии, есть риск возникновения проблем со здоровьем, ведь организм получает жесточайшие нагрузки, к которым он совсем не готов.

У каждого бегуна, в зависимости от его физической подготовленности, норма пульса своя. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем ниже частота его пульса. Систематические беговые тренировки на нормальном пульсе постепенно укрепляют сердечно-сосудистую систему, делая спортсмена сильнее и выносливее без каких либо последствий для здоровья.

Подведем итог. Бегать следует только на нормальном пульсе. Да, нужно будет часто останавливаться, чтобы успокоить пульс. Вполне возможно, что на первых забегах придется больше ходить, чем бегать. Но со временем ваше сердце станет сильной и тренированной мышцей, а сосуды, освободившись от холестерина, станут эластичными. Беговые нагрузки перестанут сбивать дыхание, а пульс будет ровным и ритмичным.

Бег на низком пульсе

Забег профессиональных спортсменок

Бег на низком пульсе (ниже средних показателей) является нормой для спортсменов и физически хорошо подготовленных людей, которые систематически занимаются беговыми тренировками.

При учащении пульса выше нормы рекомендуется перейти на шаг для восстановления нормальной частоты сердечных сокращений. Старайтесь следить за дыханием – вдохи и выдохи должны быть глубокими, размеренными, с одной и той же продолжительностью, это позволит быстрее восстановиться и продолжить бег. Стремясь пробежать дальше и быстрее, не обращая внимания на часто бьющееся сердце, вы можете только навредить своему организму.

У обычного, не занимающегося активным спортом, человека, средний показатель пульса при беге составляет:

  • на длинных дистанциях от 170 до 180 ударов в минуту;
  • при максимально интенсивном беге пульс доходит до опасного предела: 200-220 ударов в минуту;
  • при легкой пробежке трусцой – около 140-150 ударов в минуту.

В то же время у спортсменов при пробежке частота пульса составляет 60-70 ударов в минуту, а в состоянии покоя – 30-35 ударов в минуту.

Из этого следует, что сильному, тренированному сердцу требуется прилагать намного меньше усилий для прокачки за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Взвесьте все «за» и «против», и вы поймете, что регулярные физические беговые нагрузки при низком пульсе полезны и безопасны.

Когда сжигается жир

Вырезка расчета ЧСС

При любом беге происходит сжигание калорий, но только при пониженном пульсе пробежки считаются более эффективными. Для похудения при беге огромную роль играет и длительность времени тренировок. В первые полчаса беговой тренировки начинается расщепление углеводов, и только потом – жировых отложений.

Поэтому самым результативным для эффективного сжигания жира можно назвать бег на длительное время (около часа) с пониженным пульсом.

Рекомендуем! Используйте наш специальный калькулятор расчета пульса для сжигания жира.

Для неподготовленного или ослабленного болезнью организма занятия бегом с целью жиросжигания нужно начинать с пробежки трусцой. Далее, когда ваш организм привыкнет к такой нагрузке, лучше перейти на более интенсивный бег. Это делается для того, чтобы тело не начало экономить ресурсы, а с появлением более сильной нагрузки продолжало расщеплять и сжигать жиры.

Рекомендуется добавлять в обычную тренировку резкие короткие ускорения бега, давая организму новую неожиданную встряску. Полезен также бег на различных подъемах и спусках окружающей местности. При таких пробежках расходуется куда больше энергии, а значит, и больше жировых отложений уйдет с талии.

Каким должен быть пульс

Нормальный показатель пульса, при котором лучше всего бегать должен быть в диапазоне 115-125 ударов в минуту. Бег на таком пульсовой норме стимулирует кровообращение венозной крови, способствует быстрому распаду и выводу молочной кислоты из мышц, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Бег на таком пульсе считается восстановительным для всего организма.

Помимо вышеперечисленного при беге на пульсе от 115 до 125 ударов в минуту происходит окисление и вывод жиров, что в свою очередь приводит ваше тело в стройное подтянутое состояние.

Несомненно, бег полезен всем, но при некоторых показателях стоит снизить нагрузку и темп пробежки. Самым опасным считается пульс при беге от 220 ударов в минуту и выше. На таком повышенном пульсе увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение, весь организм работает в авральном режиме, что не полезно, и даже опасно. Такая высокая частота сердцебиения может привести к нарушению дыхания и обмороку.

Для женщин

Польза физических нагрузок для женщин

Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, многие женщины используют очень распространенную форму тренировок – бег. Ежедневные по 30 минут пробежки в ускоренном или среднем темпе значительно улучшают физическое и психологическое здоровье.

Бег для женщинНормальным пульсом при беге у женщин считается частота сердцебиения от 118 до 137 ударов в минуту.

Регулярные измерения пульса до бега и после помогут определить количество нагрузки, которую женщина может позволить своему организму.

Чрезмерное напряжение у новичков в этом деле может привести:

  • к одышке,
  • сбою дыхания,
  • покалыванию в правом боку,
  • повышению артериального давления.

Поэтому силу нагрузки желательно определять, отталкиваясь от принятой нормы. Допустим, пульсовая частота в нормальном состоянии у женщины 85 ударов в минуту, а после пробежки – 145. Это говорит о том, что бег был слишком интенсивным либо чрезмерно продолжительным, и ваш организм еще не достаточно тренирован, чтобы бежать на такие дистанции. В этом случае можно снизить темп и продолжительность пробежки.

Получасовые пробежки очень полезны для женщин любого возраста. Во время бега выделяется допамин – гормон счастья, который способен в разы улучшить настроение и избавить от депрессии.

И очень важный момент для всех женщин, которые используют бег для похудения: за один час длительных пробежек расходуется около 1000 ккал!

Это говорит о том, что регулярный бег способен поддержать тело в форме, добиться стройности и сохранить ее. Вы никогда не будете страдать ожирением, если используете бег в качестве постоянных физических нагрузок.

Для мужчин

Польза физических нагрузок для мужчин

Бег делает мужчину сильным, выносливым и активным. Именно такие качества привлекают внимание и благосклонность женщин, подумайте об этом. Выбирайте между бегом на маленькие дистанции в ускоренном темпе или умеренными пробежками на дальние расстояния. Главное, чтобы бег приносил удовольствие и улучшал самочувствие, а как лучше бегать, каждый решает для себя сам.

Бег для женщинУ мужчин нормальный пульс при беге варьируется в пределах 114-133 ударов в минуту.

Частота сердечных сокращений и в покое, и при нагрузке может изменяться в зависимости от возраста, физической подготовленности и наличия тех или иных заболеваний.

Регулярный бег способен улучшить самочувствие, нормализовать сон. Замечено, что после пробежки у мужчин повышается аппетит, сон приходит быстро, улучшается качество сна.

Бег мужчинам полезен и тем, что во время тренировок нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, а также увеличивается активность головного мозга вследствие прилива кислорода.

Помимо прочих положительных эффектов, бег способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов. Во время депрессии бег показан практически всем. Тренировки, во время которых выбрасываются в кровь эндорфины, способны отвлечь мозг от суетного дня, направив мысли на оздоровление организма. А, как известно, мысли материальны. Чаще думай о хорошем, и оно скоро наступит. Действие бега часто сравнивают с действием антидепрессантов. Он тонизирует организм, избавляя от депрессии и нормализуя деятельность нервной системы

Ведите здоровый образ жизни и не забывайте следить за своим пульсом, занимаясь спортом. Частота пульса – один из важнейших показателей, который сразу даст вам сигнал при сбое в организме. Будьте здоровы!

Какой пульс во время бега считается нормальнымОнлайн калькулятор расчета пульсовых зон

Зона пульса
(в % от максимального)
Пульс
(ударов/минуту)
100%
максимальный пульс
189
90% — 100%
зона VO2
178 — 189
80% — 90%
анаэробная зона
166 — 178
70% — 80%
аэробная зона
155 — 166
60% — 70%
начало жиросжигающей зоны
143 — 155
50% — 60%
зона легкой активности
132 — 143



Поделиться с друзьями:
Комментариев: 4
  1. Игорь

    Какой пульс должен быть при беге на средние и какой на длинные дистанции?
    Какая норма пульса при такой беговой нагрузке должна быть для мужчины в 40 лет?

    1. Каридолог (Чубейко В.О.)

      Пульс не должен превышать 75% от максимально допустимого. То есть для мужчины 40 лет он может быть любым, но не выше (220 — 40) * 0,75 = 135 в минуту.

  2. Василий

    135 в минуту — пульс ходьбы (нетренированного 40-ка летнего мужчины) средней интенсивности. И это у худых. Как вообще люди бегают с нуля после 40-ка? Ведь такой пульс В ПРИНЦИПЕ не достижим, так как бегать ТАК МЕДЛЕННО невозможно, потому что это ходьба. У меня пульсомтер показывает 155 на беге 10 км. Бежится вообще легко. Никакой скованности, неприятных ощущений, болей -нет, не было и не будет. Кардиограмма, узи сердца — всё идеально (мне 42). Я понимаю — в сети все советуют бегать 120-135 максимум. НО КАК? Если ты уже упустил накачку сердца с 5-ти летнего возраста…

    1. Каридолог (Чубейко В.О.)

      Василий, 135 — максимальная еще безопасная с кардиологической точки зрения величина пульса, а дальше решаете Вы, уменьшить интенсивность нагрузок или подвергать себя риску ишемии миокарда. Для Вашего возраста максимально допустимая (но уже небезопасная) величина пульса 160 в минуту, затем уже сердечная мышца работает с потерей энергии, такие тренировки не на пользу организму.

Добавить комментарий