Какой пульс во время бега считается нормальным

Готовимся к бегу

Во время бега измерение пульса поможет определить, насколько эффективна и безопасна была подобрана вами нагрузка для тренировки. Избыточное напряжение не только не полезно, но и может отрицательно сказаться на работе внутренних органов. Зная свой пульс при беге, вы можете вовремя внести коррекцию и изменить степень нагрузки для получения оптимального результата от тренировки. Точное измерение ЧСС и пульса (у здорового человека эти показатели совпадают) поможет определить, сколько калорий вы сжигаете в зависимости от длительности и интенсивности бега.

Среднестатистическое значение нормального пульса при незначительных нагрузках, или при легкой пробежке у тренированных людей не имеющих проблем со здоровьем, находится в пределах 120-140 ударов в минуту. Это очень условные и обобщенные данные которые нельзя брать в расчет, при определении точной нормы пульса во время бега.

Как определить точную норму

Точное значение нормы при занятиях бегом у каждого человека индивидуальное, оно определяется исходя из физической формы и самочувствия бегуна во время тренировки. Что бы узнать свою норму, обязательно потребуется пульсометр который будет считывать ваш пульс при беге. Если вы можете держать необходимый темп бега, а так же контролировать правильное, ровное дыхание через нос, и при этом чувствуете себя отлично, то вы нашли свою норму пульса для тренировки.

Беговые тренировки в зависимости от интенсивности нагрузки разделяют на 3 категории:

  1. Бег трусцой. Интенсивность нагрузки 70-80% для новичков (максимально допустимый показатель от 130 до 150 ударов в минуту, продолжительность бега от 20 до 40 минут).
  2. Бег на длинные дистанции. Интенсивность нагрузки 80-90% для опытных бегунов (максимально допустимый показатель от 150 до 170 ударов в минуту, длительность забега от 10 до 20 минут).
  3. Бег на ускорение. Интенсивность нагрузки 90-100%  для подготовленных спортсменов (максимально допустимый показатель от 170 до 190 ударов в минуту, продолжительность бега от 5 до 10 минут).

Замеряя пульсометром частоту пульса при беге, ваш точный показатель нормы будет тот, при котором вы сможете свободно бежать на протяжении всего указанного времени, сохраняя при этом скорость бега, правильное дыхание и ровную частоту пульса не превышающую допустимые максимальные значения.

Разговаривайте во время бега для поиска своей нормы беговой нагрузки.

Когда при беге частота сердцебиения начинает превышать допустимые максимумы указанные для выбранной категории, следует перейти с бега на шаг и успокоить пульс. Потом опять перейти на бег, при этом не забывая следить за показателями установленной нормы.

Тренируясь таким образом вы не создаете опасных нагрузок для своего организма, а наоборот, постепенно укрепляете его. При такой технике бега, частота сердцебиения со временем перестанет резко взлетать вверх от беговых нагрузок, а будет спокойной и ровной, постепенно позволяя тренироваться на нормальном пульсе все дольше и интенсивнее.

Контроль пульса

Пульсометр Beurer

Замер и контроль пульса во время беге может быть осуществлен двумя способами:

  1. Ручной.
  2. Механический.

Ручной способ. Перед началом пробежки вы прижимаете палец к вене на запястье или на шее и, используя часы, отсчитываете частоту колебаний за одну минуту. Потом осуществляете бег и после остановки, снова отсчитываете пульсовые удары. Подсчитав разницу до и после, вы сможете определить, насколько правильно вы бежите.

Механический способ. Для измерения частоты колебаний можно использовать пульсометр. Удобен он тем, что надевается плотно на руку как часы и считывает ваши показатели. Но такой пульсометр не всегда показывает точные результаты.

Самым лучшим считается тот, который надевается на руку выше локтя, а специальный ремешок с датчиком на грудную клетку. Такими устройствами часто пользуются спортсмены и пловцы для определения частоты пульсовых ударов при тренировках. Такой пульсометр признан самым верным.

Мы подобрали для вас 2 пульсометра, которые считаются самыми лучшими среди остальных вариантов.

Пульсометр Beurer PM18. Надевается на запястье левой руки и с помощью одного прикосновения к нему можно узнать свой пульс. Так же прибор определяет пройденное расстояние, потраченные калории, количество пройденных шагов и количество ликвидированных жиров. В нем встроены будильник, секундомер и календарь. Этот водонепроницаемый прибор используется пловцами, поэтому вы сможете бегать с ним даже в дождливую погоду.

Пульсометр Torneo H-102. Одна его часть одевается на руку, вторая на грудь. Поначалу это кажется неудобным, но практически все спортсмены для определения пульса используют именно нагрудные пульсометры. Они более точные. Этот прибор оснащен часами-приемником, считывает пульс, определяет расход калорий. В нем есть будильник, календарь и он водонепроницаемый.

Что влияет на пульс

Сильное влияние на частоту пульса как при занятиях бегом, так и в спокойном состоянии организма, могут оказывать следующие факторы:

  1. Излишний вес. Люди, страдающие избытком веса, могут наблюдать при беге повышение пульсовых колебаний свыше нормы. Достаточно уменьшить нагрузку (темп бега), и частота сердцебиения нормализуется.
  2. Уровень подготовки. У тренированных людей пульс при беге бьется медленнее, нежели у обычного человека. Потому что сердце спортсмена приспособилось к постоянным нагрузкам и сокращается реже.
  3. Употребление алкоголя и курение. Сердце человека пьющего и курящего во время бега бьется в усиленном темпе, что естественно приводит к повышению частоты сокращений.
  4. Температура тела и окружающего воздуха. Осенью, зимой и весной показатели температуры тела естественно будут понижены, как и частота пульса. А вот летом все происходит наоборот: температура повышается, пульс ускоряется. Летние пробежки по показателям частоты часто сравнивают с усиленными работами в тренажерном зале.
  5. Нервное или напряженное состояние. Во время бега желательно не думать о проблемах, которые нас окружают в повседневной жизни. Чтобы ритм пульсовых ударов не скакал и был ровным, желательно думать о своем организме, дыхании, размере шага, а не о насущных проблемах. Лучше во время бега слушать музыку и не отвлекаться.

Высокий пульсовой показатель при беге говорит о том, что сердечная мышца стала активнее перекачивать кровь по венам, доставляя кислород ко всем органам, то есть выросла нагрузка на сердце.

На каком пульсе нужно бегать

Бег на полумарафоне

Что бы беговые тренировки приносили максимум результата без риска для здоровья, необходимо научиться бегать только на нормальном пульсе.

Как правильно рассчитать для себя точную норму пульса, смотрите в начале статьи.

Итак, у неподготовленного человека только что взявшего старт, пульсовая частота во время бега быстро поднимается выше определенной им нормы, сбивается дыхание и резко возрастает нагрузка на сердце. Нужно обязательно остановиться и уже ходьбой постепенно восстановить дыхание и пульс. Если продолжать тренироваться в таком состоянии, есть риск возникновения проблем со здоровьем, ведь организм получает жесточайшие нагрузки, к которым он совсем не готов.

У каждого бегуна в зависимости от его физической подготовленности, норма пульса своя, чем выше уровень и профессионализм спортсмена, тем ниже частота его пульса. Систематические беговые тренировки на нормальном пульсе постепенно укрепляют сердечно-сосудистую систему, делая спортсмена сильнее и выносливее без каких либо последствий для здоровья.

Подведем итог. Бегать следует только на нормальном пульсе, да нужно будет часто останавливаться что бы успокоить пульс. Вполне возможно что на первых забегах придется больше ходить чем бегать. Но со временем ваше сердце станет сильной и тренированной мышцей, а сосуды, освободившись от холестерина, станут эластичными. Беговые нагрузки перестанут сбивать дыхание, а пульс будет непоколебим.

Про низкий пульс

Забег профессиональных спортсменок

Бег на низком пульсе является нормой для спортсменов и физически хорошо подготовленных людей, которые систематически занимаются беговыми тренировками.

После повышения пульсовой нормы рекомендуется перейти на шаг для восстановления частоты сердечных сокращений. Старайтесь следить за дыханием – вдохи и выдохи должны быть глубокими размеренными с одной и той же продолжительностью, это позволит быстрее восстановиться и продолжить бег. Стремясь пробежать дальше и быстрее, вы можете только навредить своему организму.

У обычного не занимающегося активным спортом человека, средний показатель пульса при беге составляет:

  • на длинных дистанциях от 170 до 180 ударов в минуту;
  • при максимально интенсивном беге на ускорение доходит до опасного 200-220 ударов в минуту;
  • При легкой пробежке трусцой около 140-150 ударов в минуту.

В то время как у спортсменов при пробежке частота пульса 60-70 ударов в минуту, а в состоянии покоя 30-35 ударов в минуту.

Из этого следует, что сильному сердцу требуется прилагать намного меньше усилий для прокачки за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Взвесьте все «за» и «против», и вы поймете, что регулярные физические беговые нагрузки при низком пульсе полезны и безопасны.

Когда сжигаться жир

При любом беге происходит сжигание калорий, но только при пониженном пульсе пробежки считаются более эффективные. Так же для похудения при беге огромную роль играет длительность времени тренировок. В первые полчаса беговой тренировки начинается расщепление углеводов, и только потом жировых отложений. Поэтому самым результативным для эффективного сжигания жира можно назвать бег на длительное время (около часа) с пониженным пульсом.

Расчет пульса для сжигания жира

Для неподготовленного или ослабленного болезнью организма, на первом этапе оптимальным бегом для эффективного и безопасного жиросжигания считается пробежка трусцой. Далее, когда ваш организм привыкнет к такой нагрузке, лучше перейти на более интенсивный бег. Это делается для того, чтобы тело не начало экономить ресурсы, а с появлением более сильной нагрузки продолжало расщеплять и сжигать жиры. Рекомендуется добавить в обычную тренировку резкие усиления бега, давая организму новую неожиданную встряску. Так же полезен бег на различных подъемах и спусках окружающей местности. При таких пробежках расходуется куда больше энергии, а значит и больше жировых отложений уйдет с талии.

Какой должен быть пульс

Нормальный показатель пульса, при котором лучше всего бегать должен быть в диапазоне 115-125 ударов в минуту. Бег на таком пульсовой норме стимулирует кровообращение венозной крови, способствует быстрому распаду и выводу молочной кислоты из мышц, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Бег на таком пульсе считается восстановительным для всего организма.

Помимо вышеперечисленного при беге на пульсе от 115 до 125 ударов в минуту происходит окисление и вывод жиров, что в свою очередь приводит ваше тело в стройное подтянутое состояние.

Какая частота сердцебиения считается опасной:

Несомненно, бег полезен всем, но при некоторых показателях стоит снизить нагрузку и темп пробежки. Самым опасным считается пульс от 220 ударов в минуту и выше. На таком повышенном пульсе увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение, весь организм работает в авральном режиме, что не полезно, и даже опасно. Такая высокая частота сердцебиения может привести к нарушению дыхания и обмороку.

Для женщин

Польза физических нагрузок для женщин

Чтобы поддерживать себя в прекрасной физической форме многие женщины используют очень распространенную форму физической нагрузки – бег. Ежедневные по 30 минут пробежки в ускоренном или среднем темпе значительно улучшают физическое и психологическое здоровье.

Нормальным пульсом при беге у женщин считается частота сердцебиения от 118 до 137 ударов в минуту. Регулярные измерения пульса до бега и после помогут определить количество нагрузки, которую женщина может позволить своему организму.

Чрезмерное напряжение у новичков в этом деле может привести:

  • к отдышке,
  • сбою дыхания,
  • покалыванию в правом боку,
  • повышению давления.

Поэтому силу нагрузки желательно определять, отталкиваясь от принятой нормы. Допустим пульсовая частота в нормальном состоянии у женщины 105 ударов в минуту, а после пробежки 145. Это говорит о том, что бег был слишком интенсивный, либо продолжительный, и ваш организм еще не достаточно тренирован, чтобы выступать на такие дистанции. В таком случае можно снизить уровень темпа и продолжительность пробежки.

Получасовые пробежки очень полезны для женщин любого возраста. Во время бега выделяется допамин – гормон счастья, который способен в разы улучшить настроение и избавить от депрессии.

И очень важный момент для всех женщин, которые используют бег для похудения: за один час длительных пробежек расходуется около 1000 ккал!

Это говорит о том, что регулярный бег способен поддержать тело в форме, добиться стройности и сохранить ее. Вы никогда не будете страдать ожирением, если используете бег в качестве постоянных физических нагрузок.

Для мужчин

Польза физических нагрузок для мужчин

Бег делает мужчину сильным, выносливым и активным, именно такие качества привлекают внимание и благосклонность женщин, подумайте об этом. Выбирайте между бегом на маленькие дистанции в ускоренном темпе или умеренные пробежки на дальние расстояния. Главное, чтобы бег приносил удовольствие и улучшал самочувствие, а как лучше бегать, каждый решает для себя сам.

У мужчин нормальный пульсовой ритм при беге варьируется в пределах 114-133 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений может изменяться в зависимости от возраста, физической подготовленности и наличия заболеваний, которые могут в частности повысить или понизить пульсовые показатели.

Регулярный бег способен улучшить самочувствие, нормализовать сон. Замечено, что после прогулки у мужчин улучшается аппетит, сон приходит быстро, и он более глубокий. Помимо прочих положительных эффектов бег способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов. Во время депрессии бег так же показан практически всем. Тренировки, во время которых выбрасываются в кровь эндорфины, способны отвлечь мозг от суетного дня, направив мысли на оздоровление организма. А как говориться: мысли материальны. Чаще думай о хорошем, и оно скоро наступит. Бег часто сравнивают с антидепрессантами. Он тонизирует организм, избавляя от депрессии и нормализуя нервную систему.

Помимо психологических проблем бег мужчинам полезен тем, что во время тренировок нормализуется вся работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, развивается двигательная работа суставов, а так же увеличивается активность головного мозга из-за большого прилива кислорода.

Ведите здоровый образ жизни и не забывайте следить за своим пульсом занимаясь спортом, ведь он один из важнейших показателей, который сразу даст вам сигнал при сбое в организме. Будьте здоровы!