Понятие о 5 пульсовых зонах сформулировал и подробно изучил в конце XX века российский биолог и физиолог В. М. Алексеев, обеспечив теоретическую и экспериментальную базу расчетов Марти Карвонена. Последний выделял лишь «целевую» зону сердцебиения, необходимую для тренировки кардиореспираторной системы (сердца и легких). Алексеев изучил несколько пульсовых зон, для каждой из которых были определены границы ЧСС, физиологическое значение и влияние на человеческий организм.
Определение индивидуальных пульсовых зон
Знать границы зон пульса необходимо всем людям, желающим заниматься физической культурой и спортом с максимальной пользой, но без вреда для здоровья. Эти значения меняются в зависимости от возраста человека.
Чтобы рассчитать границы пульсовых зон, нужно определить свою индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений по известной формуле «220 – возраст в годах». Например, для человека 30 лет любого пола она будет равна 220 – 30 = 190 ударов в минуту.
С большей частотой сердце сокращаться может, но при этом возрастает вероятность его перегрузки и развития физиологической атриовентриклуярной блокады II степени. В момент ее появления пульс внезапно замедлится в 2 раза, что опасно для кровообращения работающих мышц.
Границы пульсовых зон рассчитываются в процентах от максимальной для данного возраста. Всего таких областей 5:
- Максимальная нагрузка (90 – 100% от максимально допустимой ЧСС);
- Анаэробная зона (80 – 90%);
- Аэробная зона (70 – 80%);
- Жиросжигательная зона (60 – 70%);
- Восстановительная зона (50 – 60%).
Пример расчета индивидуальных пульсовых зон
Рассмотрим на примере расчет индивидуальных пульсовых зон для человека 30 лет с максимальной ЧСС 190/мин:
| Пульсовая зона | Расчет | Диапазон пульса |
|---|---|---|
| Максимальная | 95 * 190 … 1*190 | 181 - 190 |
| Анаэробная | 85 * 190 … 0,95 * 190 | 162 - 181 |
| Аэробная | 75 * 190 … 0,85 * 190 | 143 - 162 |
| Жиросжигательная | 65 * 190 … 0,75 * 190 | 124 - 143 |
| Восстановительная | 5 * 190 … 0,65 * 190 | 95 – 124 |
Определив индивидуальные значения пульса для каждой из зон, можно приступать к тренировкам. Чем выше пульс, тем активнее работают сердце, легкие, мышцы, тем до определенной границы интенсивнее идет обмен веществ. Переход в опасную зону сопровождается сменой характера биохимических реакций в организме, избыточным напряжением всех систем, и уже не приносит пользы, а лишь вредит обычному человеку, не стремящемуся к мировым спортивным рекордам.
Особенности определения пульсовых зон у пациентов с заболеваниями сердца и пожилых людей
Особенно важно учитывать значения этих зон и контролировать свой пульс пожилым людям, занимающимся, например, скандинавской ходьбой. Они могут делать 2 ошибки – давать слишком малую нагрузку, при этом не достигая нужной пульсовой зоны. Проще говоря, они не тренируют сердце и сосуды, а просто гуляют. Вторая ошибка – слишком большая интенсивность тренировок, опасная для сердца.
Пациентам с ИБС, гипертонией, а также перенесшим инфаркт, мы рекомендуем рассчитывать все показатели исходя не из формулы «220 – возраст», а из формулы «200 – возраст». Именно так, например, определяется максимальный уровень нагрузки при проведении врачебных проб – велоэргометрии или тредмила у больных кардиологического профиля.
Характеристики пульсовых зон
Границы пульсовых зон рассчитываются для того, чтобы во время тренировки ориентироваться в своем состоянии и давать себе именно ту нагрузку, которая необходима и безопасна. Для этого необходимо знать некоторые характеристики процессов, происходящих в организме при той или иной частоте пульса.
Максимальная нагрузка
При расчете пульсовых зон на калькуляторе вы увидите зону, не указанную выше — это Зона VO2 она позволяет тренироваться на предмаксимальных нагрузках помогает повысить отдачу энергии и скорость, но все же не доходит до 100%.
Достигать такого уровня ЧСС при тренировках рекомендуется только спортсменам, причем продолжительность нагрузки ограничивается 2 минутами. Лишь профессионалам допустимо увеличивать продолжительность занятий в таком режиме для развития скоростной выносливости. В это время сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают с максимальной мощностью, организм расходует много кислорода и питательных веществ, выделяет большое количество тепла. Тренировка в этой пульсовой зоне сопровождается сильным сердцебиением, тяжелым дыханием, обильным потоотделением.
Анаэробная зона
При таком высоком уровне нагрузки возможности адекватного обеспечения работающих тканей кислородом уменьшаются. Поэтому в клетках запускается анаэробный путь метаболизма, то есть обмен веществ происходит без участия кислорода. «Топливом» для работы при этом служат не жиры, а углеводы. В результате образуется не углекислый газ и вода, а молочная кислота, накапливающаяся в работающих мышцах.
Тренировки в таком режиме обычным людям не рекомендуются. Они используются спортсменами для развития выносливости. Продолжительность занятий в этом режиме – до 10 минут. Определить переход в анаэробную зону можно по прекращению нарастания ЧСС во время работы, то есть сердце сокращается с большой частотой, которая перестает увеличиваться. Человек ощущает усталость в мышцах, его дыхание учащается. После нагрузки возможно появление мышечной боли, связанное с накоплением молочной кислоты. Чтобы этого избежать, необходимо прекращать нагрузку постепенно, то есть делать «заминку».
Аэробная зона
Достигать такой нагрузки можно и обычным людям, занимающимся физической культурой. Это так называемая зона фитнеса. При соответствующей частоте сердечных сокращений развивается силовая выносливость. В качестве энергии используются жировые запасы и частично углеводы, поэтому в результате также может образоваться небольшое количество молочной кислоты в мышцах.
Занятия в аэробной пульсовой зоне можно продолжать более 10 минут, следя за тем, чтобы значения пульса не превысили 75% от максимальной ЧСС. При этом можно заметить, что частота пульса постоянно нарастает. «Замирание» ее на одном значении – признак перехода к анаэробному пути метаболизма.
В результате тренировки человек не должен испытывать затруднения дыхания, допустимо лишь его учащение. Также возникает умеренное потоотделение и усталость.
Жиросжигательная зона
При такой интенсивности занятий организм в качестве источника энергии использует жиры. При распаде одной молекулы липидов освобождается большое количество энергии, которой хватает для длительной работы. Поэтому запасы жиров при физических нагрузках исчезают медленно, но постоянно. С этим связана невозможность быстрого снижения веса в этой пульсовой зоне, однако регулярные занятия будут эффективными.
В этой пульсовой зоне, помимо использования жировых запасов, также тренируется общая выносливость организма, укрепляется сердце и сосуды. Длительность занятий может превышать 40 минут.мышечная усталость и потливость при этом выражена слабо, дыхание учащается лишь незначительно или становится более глубоким, но сохраняет нормальную частоту (около 20 в минуту). Такие регулярные занятия рекомендуются всем людям независимо от возраста, имеющим лишний вес и желающим улучшить здоровье кардиореспираторной системы.
Зона легкой активности (Восстановительная зона)
Во время интенсивных физических нагрузок в работающих мышцах накапливаются продукты обмена веществ. Для их выведения в конце занятий рекомендуется в течение 20 минут уменьшить интенсивность тренировки, сохраняя пульс в пределах этой зоны. Активное кровообращение при уже слабо работающей мускулатуре поможет нормализовать обмен веществ в тканях и избежать мышечных болей и других неприятных симптомов после непривычной нагрузки.
Тренировки с достижением этой пульсовой зоны также рекомендуются пожилым людям или лицам с низкой выносливостью, у которых не хватает ресурсов для перехода к более тяжелым нагрузкам. После адаптации к этим занятиям можно постепенно увеличивать нагрузку, переходя к следующей (жиросжигательной) зоне как наиболее полезной для здоровья.